Vadelmasmoothiet lasipurkeissa ja vadelmia Ruoka

Ruokasuunnittelua ja arjen hallintaa

Uusi vuosi ja usein uudet tavoitteet.

Tammikuu pyörähti jälleen kerran uuden vuoden kunniaksi käyntiin ja juhlakauden herkuttelut ja ryypiskelyt ovat takana. Vai ovatko? Kuinka vaikeaa uusia ja terveellisempiä ruokailutottumuksia on opetella ja ottaa käyttöön?

Ilmeisesti aika vaikeaa, sillä viime vuoden puolella tekemiemme kyselyiden ja tutkimusten perusteella monelle nimen omaan arjen hallinta on kaikkein vaikeinta.

Ruokasuunnittelua ei tehdä, kaupasta ostetaan aina samat jutut ja jokapäiväinen safkan suunnittelu herättää huokauksia. Olisi tietysti helppoa tilata ruokaboxia (se on muuten seuraavaksi testattava asia) kotiin, käydä raflassa syömässä ja ostella terveellisiä viherpirtelöitä mutta a) raha, b) todellisuus ja c) aika.

Salaattilautanen vuohenjuustolla

Kysyimme teiltä viime vuoden puolella mm painonhallinnasta, hyvästä elämästä ja hyvinvoinnista.

Vastaukset olivat mielenkiintoisia ja todella arvokkaita, kiitos niistä.  Yleisesti jäi fiilis, että kaivataan apua ihan perusjuttuihin, kauppalistan ja aterioiden suunnitteluun, kokkausohjeisiin ja ajankäytön hallintaan. Itsekuri on kadoksissa, samoin mahdollisesti kaverit jotka voisivat elämänmuutoksessa tukea. Moni oli väsynyt ja uupunut ja varsinkaan Suomen huono sää ei auttanut energian saamisessa. Yli 83,3% vastaajista on ylipainoisia ja 88,9% haluaisi laihduttaa.

  • Vastaajien paino vaihteli 56 kilosta aina 135 kiloon,
  • vastaajien ikähaarukka oli 16-56-vuotta ja teitä oli ympäri Suomea.

Treeniä ja musiikkia

Moni kaipasi painonhallinnan avuksi:

Vadelmasmoothiet lasipurkeissa ja vadelmia

Testaamme seuraavaksi tulosten ja vastausten perusteella elämäntapamuutoksen apuna toivottuja asioita:

  • reseptejä, ruokaohjeita, suunnitelmallisuutta
  • ryhmän painetta, valmentajan tukea ja yhteisten tavoitteiden saavuttamista.

Muutos! Haluan voida hyvin ja laihtua. Haluan näyttää hyvältä ja voida hyvin!

Muutos! – elämäntaparyhmä aloittaa 14.1. ja tekee parin kuukauden ajan pieniä muutoksia yhdessä ja erikseen paremman arjen saavuttamiseksi. Tehtävät ja ohjeet ovat helppoja, ne pitää vain tehdä.

Ensimmäinen tehtävä

Ensimmäinen tehtävä on tyhjentää jääkaappi, pestä se ja heittää edellisen vuoden avatut viinit, juustot ja suklaarasiat biojätteeseen. Itse huomasin tehtävää tehdessäni, että kaapin jämistä saa tehtyä ison satsin ruokaa!

Tässä  ohje Jämälasagneen (voi versioida omien keittiön kaappien sisältöjen mukaan)

Ota kaikki kasvikset, juurekset, juuston jämät, kermat, raejuustot ja mahdollisesti yrtit esille.

  • Kuori, pese, pilko ja raasta kasvikset ja juurekset (itse löysin porkkanaa, selleriä, tomaattia ja sipulia)
  • Kuullota juurekset ja vihannekset öljyssä pannulla
  • Lisää nestemäiset asiat, esim tomaattimurska, kerma ja kasvisliemi sekä mausteet esim pippuri, suola, paprikajauhe, chili, korianteri, inkivääri ja curry (kuivatut käy hyvin)
  • Anna kastikkeen hautua matalalla lämmöllä välillä sekoittaen

Tee juustoista valkokastike:

  • sulata kattilassa noin 50g voita tai margariinia
  • lisää vehnäjauhoa noin pari kolme ruokalusikallista
  • lisää noin 5 dl kasvislientä
  • lisää (kasvi)maitoa pari desiä
  • lisää mausteet esim pippuri, suola, muskottipähkinä
  • kiehauta koko ajan sekoittaen
  • lisää lopuksi kaapin jämäjuustot paloina ja ota kattila liedeltä

Voitele uunivuoka, kaivele kaapista lasagnelevyt, lado vuoronperään kasviskastiketta, lasagnelevyjä, raejuustoa, valkokastiketta ja laita lopuksi hiukan juustoraastetta (tai siivuta juustohöylällä pari palaa Oltermannia etc) vuoan päälle.

Paista uunissa noin 45 minuuttia 175 asteessa.

Jos et halua tehdä valkokastiketta tai olet jo syönyt kaikki juustot, voit keittää kastikkeen ja tavallisen pastan tai riisin sen kylkeen. Myös tattari, ohra tai hirssi toimii hyvin.

Viikon ruokalista ja kauppakassi

Testiviikon ruokakassi, jossa mm. perunoita, riisiä, spagettia, kananjauhelihaa, hedeliä ja paljon muuta.

Superlaiffin kyselyissä moni piti hankalana perusruokien suunnittelua ja tekoa. Myös ruokakassin hinta pohditutti ja moni oli kokeillut netin valmennuksia ja todenneet, että reseptien ainesosat olivat kalliita ja outoja.

Testiviikon viikon ruokakassi maksoi 60€ (kauppana Citymarket) ja reseptit ja ruokalista on suunniteltu 3-4 henkiselle perheelle. Perheessä käytetään kaurapohjaisia tuotteita maitotuotteiden tilalla, syödään laktoositonta ja kokataan itse. Eineksiäkin löytyy, sekä nirso 4-vuotias joka haluaisi syödä pastaa, nakkeja ja pinkkipuuroa (puolukkapuuroa) sekä purkkaa.

Osan raaka-aineista voi pakastaa ja lihat ja kalat korvata kasvisvaihtoehdoilla. Ruokakassista löytyy raaka-aineet viikon jokaisen päivän lämpimälle aterialle, aamupalat, välipalat ja iltapalat sekä raaka-aineet mm omenaiseen tuorepuuroon. Kotoa meiltä valmiina löytyi mm mausteet, kaurahiutaleita, kookoskermaa, valkosipulia, juustoa, öljyä ja margariinia.

Viikon ruokien kauppakassi:

  • pussi perunoita
  • riisiä
  • täysjyväspagettia
  • tarjouksessa ollut kananjauheliha 2 pakettia
  • 3 pakettia kalapuikkoja
  • hedelmiä, esim klementiini, päärynä, banaani, omena, sitruuna
  • nakkeja (lapsen toive)
  • kananmunia
  • kaurakermaa 2 dl x 3
  • karjalanpiirakoita (lapsen toive)
  • pikkutomaatteja, parsakaalia, sipulia, jääsalaattia
  • kauramaitoa
  • vispipuuroa (lapsen toive)
  • mysliä (tätä voisi tehdä myös itse)
  • kanankoipia
  • tuoreita taateleita (esim tuorepuuroon, on hyvä proteiinin lähde)
  • kauraleipää
  • hapankorppuja

Hinta noin 60 €, ei paha.

Ostoksista valmistuu:

  • kanankoipia, riisiä ja currykastiketta (syödään 2 päivää)
  • kalapuikkoja ja muussia (syödään 2 päivää)
  • nakkikastike ja muussi (syödään 2 päivää)
  • kanapullat ja paahdetut kasvikset
  • brokkolirisotto
  • (kana)jauhelihakastike ja pasta
    = 9 lämmintä annosta, voit pakastaa tai jos jollain on isompi nälkä tai tulee yllätysvieraita, riittää silti kaikille

Aamupalaa, avokaado, hedelmiä, kahvia - Superlaiffi

Lisäksi ostoksista syödään salaattia, aamupalaa, välipalaa, iltapalaa ja tehdään mm. tuorepuuroa, hedelmäsalaattia ja banaanilettuja:

  • banaania,
  • munia,
  • kardemummaa ja kanelia,
  • paista öljyssä, nam!)

sekä terveellistä banaanimansikkajädeä:

ruskeat banaanit pakkaseen pariksi tunniksi, nosta pakkasbanaanit ja pakkasmansikat 15 min ennakkoon huoneenlämpöön, sekoita pari desiä maitoa ja vedä vaahdoksi blenderillä –> kuin jäätelöä).

Oman ja puolison kokemuksen mukaan suunnitelmallisuus on helppoa, säästää rahaa ja hermoja ja tekee arjesta todella paljon sujuvampaa. Vertailimme kotiovelle toimitettuja ruokaboxeja ja niiden hinta on keskiarvoisesti noin 80€ per laatikko mistä tulee viidelle päivälle safkat ja reseptit. Toki kotiovelle kuljetettuna ruoan tulo on aika luksusta mutta toisaalta kaupparetkestä voi tehdä kivan yhteisen hetken ja palaahan siinä kaloreita ja saa happea (älä mene autolla!).

Itse olen sitä mieltä että safkan eteen on nähtävä vähän vaivaa niin  se maistuu paremmalta, tuntuu paremmalta ja aivot osaavat automaattisesti arvostaa ruokaa ja ahmiminen ja liikasyöminen vähenee. Ruoanlaitto on kivaa ja sitä voi oppia helposti, vaikket vielä osaisi. Jos haluat jatkossakin ohjeita, ideoita ja vinkkejä sujuvampaan arkeen, tule mukaan Muutos!-ryhmään joka aloittaa 14.1.2019, mukaan mahtuu vielä. Ryhmässä saat viikoittain ohjeita ruokailuun, treenivinkkejä, vertaistukea ja valmentajan valvovan silmän :) Lisätietoa: arla@superlaiffi.fi tai täältä.

Haluan opetella nauttimaan liikunnasta

Loppuviikosta julkaisemme podcastin missä juttelemme inspiroivan bloggaaja Pinjan kanssa tunnesyömisestä, hyvinvoinnista ja hän kertoo omien kokemusten kautta vastauksen kysymykseen, onko onni kiinni kiloista. Pinjan blogia voit lukea täältä.

Hyvää alkanutta vuotta!

Arla / Superlaiffi

Superlaiffin yhteislenkit myös Levillä

ps. viikon treeniohjelma:

  • maanantai: kauppaan kävely ja ostosten kantaminen kotiin (lisäksi halutessa tunnin jooga kotona tai salilla)
  • tiistai: tunnin kävely tai ryhmäliikuntatunti
  • keskiviikko: helppo kotijumppa, esim kuntopiiri (etsi netistä mikä tahansa ohje) tai SIIVOA!
  • torstai: ryhmäliikunta tai uinti ja lumenluonti (omakotiasukkaille)
  • perjantai: ulkoilu lumessa 1h
  • lauantai: kävely 1h
  • sunnuntai: fiiliksen mukaan vähintään tunti ulkoilua ja luonnossa hengailua